2. Levantarse de golpe de la cama
Mientras dormimos, la presión arterial baja y el cuerpo se adapta a estar acostado. Si a las cinco de la madrugada sientes ganas de ir al baño y pasas en dos segundos de estar acostado a ponerte de pie, en una persona joven probablemente no pase nada. En un adulto mayor, sobre todo si toma medicamentos para la presión, diuréticos o está deshidratado, la presión puede caer de golpe y durante unos segundos llegar menos sangre al cerebro. Es lo que se conoce como hipotensión ortostática: la vista se oscurece, todo da vueltas y hay riesgo de caída.
Los consejos son sencillos: no saltes de la cama. Siéntate unos segundos en el borde, mueve los pies y las piernas, respira profundo y luego ponte de pie con calma. Y si cada vez que te levantas te mareas, o tienes que ir al baño dos o tres veces cada noche, coméntalo con tu médico: puede deberse a la próstata, pero también a apnea del sueño, problemas renales, insuficiencia cardíaca o ciertos medicamentos.
1. Dormir boca arriba si roncas fuerte o tienes apnea del sueño
Al acostarnos boca arriba, la gravedad hace que la lengua y los tejidos de la garganta caigan hacia atrás y estrechen la vía aérea. En la mayoría de las personas no hay problema, pero en quienes tienen obesidad, cuello ancho o apnea del sueño, la respiración puede interrumpirse una y otra vez durante la noche. Cada pausa puede durar 10, 20 o 30 segundos; el oxígeno cae, el cerebro lanza una descarga de adrenalina para reabrir la vía y todo vuelve a empezar, a veces decenas de veces en una sola noche, sin que lo recuerdes.
La apnea del sueño se asocia con hipertensión, arritmias como la fibrilación auricular y mayor riesgo de infarto y ACV. Y muchísimas personas la tienen sin saberlo: roncan desde hace años, despiertan con la boca seca o dolor de cabeza y pasan el día cansadas. Si te identificas, no basta con cambiar de posición: consulta para que te realicen un estudio del sueño, porque tratarla puede cambiar mucho más que los ronquidos.
¿Cuál es la mejor forma de dormir?
En general, una de las mejores opciones es dormir de lado. La garganta tiende a mantenerse más abierta, muchas personas tienen menos pausas respiratorias y la columna se alinea mejor. Si tienes reflujo, dormir sobre el lado izquierdo puede aliviar la acidez. Además, hay estudios que sugieren que dormir de lado favorece el sistema glinfático, una red de canales que ayuda a eliminar desechos del cerebro durante el sueño profundo. Aun así, si dormir de lado te provoca dolor de hombro o de cadera, no tiene sentido obligarte: la mejor posición es la que te permite respirar bien y descansar profundamente.
