4. Beber demasiados líquidos justo antes de acostarse
La hidratación es esencial, pero concentrar gran parte del consumo de líquidos al final del día puede obligar a levantarse varias veces para ir al baño. Ese sueño fragmentado reduce la calidad del descanso y, en adultos mayores, caminar medio dormido también aumenta el riesgo de caídas.
Una estrategia razonable es distribuir el agua a lo largo del día y reducir la cantidad durante las dos horas previas a dormir, sin llegar a deshidratarse. Si la sed nocturna es intensa, la boca se mantiene muy seca o la necesidad de orinar aparece repetidamente, conviene investigar la causa con un profesional.
5. Llevar el estrés y el enojo a la cama
Cuando estamos alterados, el organismo libera cortisol y adrenalina para mantenernos alerta. Esa respuesta puede hacer que tardemos más en conciliar el sueño y que nos despertemos con mayor facilidad.Antes de acostarse puede ayudar una rutina breve y repetible: bajar las luces, evitar discusiones, realizar respiraciones lentas, leer algo tranquilo o anotar las preocupaciones para retomarlas al día siguiente. Si la ansiedad o el insomnio se vuelven persistentes, es aconsejable pedir ayuda profesional.
6. Consumir cafeína demasiado tarde
La cafeína no solo está presente en el café: también se encuentra en el mate, el té negro, el té verde, las bebidas energéticas y algunos refrescos. Su efecto puede durar varias horas. Incluso una persona que logra dormirse después de tomar café puede tener un descanso más superficial.
Como regla práctica, muchas personas se benefician al evitarla al menos seis horas antes de acostarse. La sensibilidad varía: quienes metabolizan la cafeína lentamente quizá necesiten suspenderla todavía más temprano.
7. Dormirse con el televisor, el celular o las luces encendidas
La oscuridad ayuda al cerebro a interpretar que llegó la noche y favorece la liberación natural de melatonina. La luz del teléfono, del televisor o de una lámpara intensa puede retrasar esa señal y mantener la mente estimulada.
Lo ideal es dejar las pantallas entre 30 y 60 minutos antes de dormir, utilizar luces tenues y mantener el dormitorio oscuro. Tomar melatonina por cuenta propia no reemplaza una buena higiene del sueño y puede interactuar con medicamentos, por lo que conviene consultar antes de usarla.
