Sentirás este estiramiento en la parte superior interna del muslo.
- Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies.
- Utilice los codos para aplicar una presión suave sobre las rodillas para aumentar el estiramiento.
- Deberías sentir un estiramiento en la parte interna del muslo. Para un estiramiento más profundo, inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta.
- Mantén esta posición durante 30 segundos. Suelta y mueve las piernas durante 30 segundos.
- Repita de 3 a 5 veces seguidas y estírese 3 veces al día.
6. Técnica de energía muscular
Este estiramiento es muy efectivo, pero requiere un compañero entrenado (masajista, fisioterapeuta, especialista en medicina deportiva, etc.).
- Acuéstese boca abajo y doble una pierna.
- El profesional gira la pierna doblada hacia afuera.
- Aplica una suave presión sobre el músculo piriforme mientras mueves el pie de izquierda a derecha durante unos 30 segundos.
7. Abducción con banda de resistencia
Este ejercicio es excelente para los glúteos. Usar una banda de resistencia aumenta el rango de movimiento y proporciona un estiramiento isométrico para los músculos difíciles de alcanzar.
- Sujete un extremo de la banda alrededor del tobillo derecho y el otro a un objeto fijo cerca del suelo.
- Mueva la pierna derecha hacia un lado, manteniendo la rodilla recta.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Repita 15 veces y aumente gradualmente hasta 2 series de 20 repeticiones.
8. Ejercicio de almeja en posición lateral
Mejor conocido como un ejercicio para aliviar la ciática, este estiramiento del piriforme fortalece los músculos de los glúteos y relaja la espalda baja.
- Acuéstese de lado con la cadera que trabaja hacia arriba.
- Doble las rodillas y alinee los pies con la columna.
- Asegúrese de que la parte superior de su cadera esté directamente encima de la otra y que su espalda esté recta.
- Manteniendo los tobillos juntos, levante la rodilla superior.
- Regresa lentamente a la posición inicial. Repite 15 veces y aumenta gradualmente a 2 series de 20 repeticiones.
9. Ejercicio de extensión de cadera
