Este ejercicio estira el piriforme y los glúteos. Si te duelen las articulaciones, no lo hagas.
- Con la espalda apoyada contra la pared, mueve los pies 60 cm hacia adelante y dobla las caderas a 45 grados.
- Levante el pie derecho y coloque la parte exterior del tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Inclínese hacia adelante y baje el pecho hacia las rodillas mientras mantiene la espalda recta.
- Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y luego cambie de pierna.
3. Estiramiento externo de la cadera
Este ejercicio estira los músculos necesarios para la rotación externa de la cadera.
- Acuéstese boca arriba y doble la rodilla derecha.
- Usa la mano izquierda para llevar la rodilla hacia la izquierda. Mantén la espalda apoyada en el suelo.
- Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, repita de 3 a 5 veces, 3 veces al día.
4. Estiramiento de los aductores largos (ingle)
Los músculos aductores de las piernas son los que se encuentran en la parte interior del muslo: los aductores largos unen la pelvis a la rodilla y los aductores cortos van desde la pelvis hasta el fémur.
- Siéntese en el suelo y abra las piernas lo más que pueda.
- Inclínese ligeramente hacia adelante y coloque las manos delante del torso.
- Inclínate hacia adelante y baja los codos hacia el suelo. Sentirás un estiramiento en la pelvis.
- Mantén la posición de 10 a 20 segundos y luego suelta. Haz una pausa y repite.
5. Estiramiento de los aductores cortos (músculos de la parte interna del muslo)
