Una opción ligera para el almuerzo, ideal para mantener las articulaciones livianas.
2 tazas de espinaca fresca
1 naranja en gajos
½ taza de papaya en cubos
½ taza de piña
Un puñado de nueces o semillas de calabaza
Aceite de oliva y jugo de limón
Las nueces y semillas aportan zinc y cobre, minerales que activan enzimas encargadas de formar tejido conectivo más resistente.
Agua infusionada para hidratar y nutrir
La deshidratación agrava la rigidez articular. Esta bebida sencilla mantiene los tejidos lubricados.
1 limón en rodajas
½ taza de frutillas cortadas a la mitad
Hojas frescas de menta
1 litro de agua fría
Dejá reposar en la heladera al menos 2 horas y consumila a lo largo del día en reemplazo de bebidas azucaradas.
Ejercicios suaves para fortalecer piernas y rodillas
La nutrición es la base, pero el movimiento es lo que activa los músculos que estabilizan la articulación. Los siguientes ejercicios de bajo impacto pueden realizarse en casa, 3 o 4 veces por semana, durante 10 a 15 minutos:
- Sentadillas con silla: bajá como si fueras a sentarte y volvé a subir. Fortalece cuádriceps y glúteos.
- Elevación de pierna recta: acostado boca arriba, levantá una pierna estirada para trabajar el muslo sin forzar la rodilla.
- Puente de glúteos: elevá la cadera contrayendo los glúteos para mejorar la alineación de la rodilla.
Qué sumar y qué evitar
- Sumá: kiwi, cítricos, frutillas, piña, yogur, huevos, pescado, legumbres, aguas infusionadas e infusiones suaves.
- Reducí: snacks ultraprocesados, exceso de carne roja, frituras, gaseosas, cafeína en exceso y carreras de alto impacto si generan dolor.
